Mensen vragen vaak wat ik allemaal eet op een gewone dag als ik geen gluten of lactose mag eten. In een eerder bericht met een overzicht van gluten- en lactosevrije producten kon je al lezen wat op mijn veilige en zwarte lijst staat. Hieronder vind je een beknopt overzichtje van wat ik meestal eet:
ONTBIJT
Aangezien ik geen gewoon brood mag eten, ben ik creatief geworden in het zoeken naar andere dingen als ontbijt. En wie zoekt, die vindt. Een ontbijt hoeft niet noodzakelijk te bestaan uit die ouderwetse boterham met choco, maar kan echt heel wat exotischer.
- Glutenvrije havermoutpap (Vrij van gluten, Albert Heijn of Bauckhof, Bio-Planet) met rijstmelk
- Granola (zelfgemaakt: zie recept)
- Glutenvrije cornflakes met lactosevrije melk of yoghurt
- Teff ontbijtpap (Joannusmolen, te koop bij Bio-Planet) met lactosevrije melk
- Spek gebakken in olijfolie met een sneetje geroosterd glutenvrij brood
- Zelfgebakken pannenkoeken zonder gluten of lactose, op basis van boekweit of glutenvrije havermout (zie recept)
TUSSENDOORTJES
- Stuk fruit
- Iets van rauwe groentjes
- Handvol nootjes (bvb. cashewnoten, mmm!)
- Gluten-en lactosevrije koekjes (Céréal, Schär, …)
- Glutenvrije crackers (Schär, …)
- Zelfgemaakte soep zonder gluten of lactose
- Rijstwafels of maïswafels
- Pudding of yoghurt zonder lactose (vaak zelfgemaakt)
- Zelfgebakken koekjes zonder gluten of lactose (klik hier voor het recept of klik hier voor bananen-bessenkoekjes)
- Waterijsje of sorbet
MIDDAGMAAL
- Glutenvrije boterhammen met hesp, gerookte hesp, gerookte zalm, gerookte forel, lactosevrije kaas, …
- Slaatje met wat glutenvrij brood bij
- Zelfgemaakte soep zonder gluten of lactose
- Restje van mijn warme maaltijd van de dag ervoor
AVONDMAAL
- Aardappelen/ rijst/ glutenvrije pasta met vis/vlees gebakken in olie en groenten rauw, gekookt of gestoofd in olie (en uiteraard zonder witte saus!)
- Wokschotel met in olie gebakken vlees/vlees met rijstnoedels en groenten
- Ovenschotel met aardappelpuree (met lactosevrije melk!) en gehakt en groenten
VOOR EEN KLEIN (VETTIG) GOESTJE
- zie lijstje tussendoortjes
- een handvol (of iets meer :-)) zoute aardappelchips, Doritos natuur of Poppables (Lay’s)
- frietjes (bij de frituur dien je te weten dat er geen kroketjes of andere dingen met gluten in het frietvet gegooid worden)
- zoute nootjes
Overzicht gluten- en lactosevrije producten
- ‘All you can eat’ versus ‘the black list’
Er zijn op internet al heel wat lijstjes te vinden wat je niet meer mag eten als je gluten dient te vermijden. Ook over lactosevrije producten is heel wat te vinden. Maar een lijst die beide combineert, is meestal moeilijker te vinden. Hieronder vind je mijn lijst met toegelaten en verboden voeding binnen een gluten- én lactosevrij dieet. Ik heb ervoor gekozen niet alleen de zwarte lijst weer te geven, maar ook alles wat wél mag, want gelukkig zijn er ook nog veel lekkere dingen die je zonder problemen en naar hartenlust kan eten.
All you can eat: The black list:
- Gluten-en lactosevrij eten in een notendop (onder punt 4. vind je de volledige lijst met vermelding van concrete merken en/of producten)
In grote lijnen betekent glutenvrij eten:
- geen gewoon brood;
- geen pasta gemaakt van tarwe, geen gewone pizza of lasagne;
- geen gewone koekjes, taart, koffiekoeken, pannenkoeken;
- geen gepaneerd vlees of vis met een korstje, geen kroketjes edm.
Er zijn echter ook enkele verrassingen bij waarin je gluten kan terugvinden zoals bouillonblokjes of snoepjes.
Lactosevrij eten betekent in grote lijnen:
- geen melk, chocomelk, karnemelk;
- geen gewone kaas (harde kazen staan ter discussie);
- geen boter om te smeren of te bakken;
- geen yoghurt;
- geen roomsauzen;
- geen bladerdeeg;
- geen puree met melk, geen gewone lasagne;
- geen koekjes met melk.
Maar naast deze voor de hand liggende voedingswaren zijn er ook producten waarin je geen lactose verwacht en die het toch bevatten, bijvoorbeeld in sommige charcuterie, in kruidenmengelingen, snoepjes, of bijvoorbeeld paprikachips.
Het is dus steeds aangewezen om altijd de ingrediënten te lezen!
Om het helemaal spannend te maken, kunnen producten veranderen van samenstelling, dus kijk je best geregeld na of de ingrediënten nog niet gewijzigd zijn en dus nog veilig zijn.
- Gluten-en lactosevrij koken of samen eten
Als je glutenvrij kookt voor iemand, maar ook eten voorziet voor andere mensen waarbij er producten zitten met gluten, hou je best alle glutenvrije producten en ingrediënten apart, anders kunnen er sporen van gluten in het glutenvrij eten raken.
Enkele tips en tricks hierbij:
- Leg geen glutenvrij brood in hetzelfde mandje als glutenbevattend brood;
- Neem een aparte pot om glutenvrije pasta te koken en gebruik voor de ‘gewone’ pasta een tweede pot. Apart bestek voor beide potten is een must;
- Bak of braad glutenbevattend vlees of vis (bv. schnitzel, cordon-bleu, gepaneerde vis,…) in een andere pan dan glutenvrij vlees, en gebruik steeds apart bestek (bv. een aparte vork voor het glutenbevattend vlees en een aparte vork voor het glutenvrij vlees, en leg deze vorken niet samen);
- Voorzie een eigen chocopot/botervlootje/confituurpot zodat het mes van de anderen (waar sporen van boter, kruimels van brood of andere allergenen aan zitten) het gluten- en lactosevrij product niet contamineert.
- ‘All you can eat’ versus ‘the black list’
Sommige (gespecialiseerde) merken (Schär, Céreal, Damhert,…) maken voedingswaren waarvan je zeker bent dat er geen enkel spoor van gluten en/of lactose inzitten.
Bij andere grote producenten zijn er vaak ook producten te vinden waar je in de ingrediëntenlijst geen melk en/of gluten terugvindt, maar vermelden ze wel dat er ‘sporen van allergenen’ kunnen inzitten. Dit is meestal omdat die etenswaren worden gemaakt in een bedrijf waar ook andere levensmiddelen worden gemaakt, waar wel gluten en/of lactose in zit. Veiligheidshalve plaatsten ze dit erop, het is trouwens ook verplicht. Voor sommige mensen is het betrouwbaar om deze zaken toch te eten, anderen dienen ook dit te vermijden.
In onderstaande lijst staan enkel glutenvrije én lactosevrije producten waarbij in principe geen melding wordt gemaakt van ‘mogelijke sporen’. In volgende berichtjes op deze blog, zullen er soms producten ter sprake komen die gluten -en lactosevrij zijn, maar waar wel melding wordt gemaakt van mogelijke sporen. Ik zal dit altijd erbij vermelden. Laat het alvast smaken!
a) Graanproducten en aardappelen
Toegelaten | Niet toegelaten |
Glutenvrije deegwaren (=pasta op basis van linzen, maïs, rijst, boekweit,…) te vinden in Bio-Planet, maar ook in Colruyt en Aldi
Gluten-en lactosevrij bladerdeeg/pizza |
Pasta, pizza, bladerdeeg, taart |
Glutenvrije ontbijtgranen (bvb. merk Urtekram glutenvrije cornflakes) | Ontbijtgranen, muesli, Brinta (breakfast instant tarwe), gewone havermout |
Brood en beschuit van glutenvrij meel (bvb. merk Le pain des fleurs, boekweitcrackers) | Brood en afgeleiden op basis van tarwe, gerst, haver, rozijnenbrood, melkbrood, sandwiches, suikerbrood, koffiekoeken |
Toegelaten:
b) Groenten
Toegelaten | Niet toegelaten |
Verse groenten: rauw, gekookt, gestoomd of gestoofd in olie of sojaboter | Groentebereidingen met saus, dressing, of andere extra’s, kant-en klare groenteschotels |
Diepvriesgroenten zonder toevoegingen | Diepvriesgroenten met saus of extra’s |
Groenten uit glas of blik zonder allergenen (bvb. merk Hak) | Groenten uit blik of glas met extra toevoegingen bvb. saus |
Zelfbereide groentesoep met groentebouillonblokjes zonder gluten (bvb. merk Knorr Bouillon Original groenten) en zonder melk of room in | Soep met bouillonblokjes waarin gluten zitten, of waarbij groenten vooraf in boter gestoofd zijn, en/of waar room in zit |
c) Fruit
Toegelaten | Niet toegelaten |
Vers fruit en noten | Smoothies en kant-en-klare vruchtensappen waar melk in zit |
Zelfgeperst fruitsap | Gedroogd of gekonfijt fruit waar meel in verwerkt zit |
Gedroogd of gekonfijt fruit (ingrediënten checken!) | Notenmengelingen waar gluten aan toegevoegd zijn |
Fruit in blik of glas (ingrediënten checken!) |
d) Zuivelproducten
Toegelaten | Niet toegelaten |
Calciumverrijkte plantaardige melkdranken of lactosevrije melk (enkel indien er geen koemelkallergie is!) bvb. amandeldrink, kokosmelk, rijstmelk, sojamelk, … te vinden van Alpro of bvb. merk Rice dream maar ook al vaak van huismerken van supermarktketens | Koemelk, paardenmelk, geitenmelk, havermelk, karnemelk |
Plantaardige variaties op yoghurt (bvb. Alpro Soya, kokosyoghurt op basis van zuivere kokosmelk (zonder koemelk) bvb. ‘AH Creamy kokos naturel’ van Albert Heijn | Yoghurt(drank) op basis van bovenstaande melken |
Desserten op basis van soja (Alpro,…) of zelfgemaakte pudding gemaakt met plantaardige melk (Imperial poeder), rijstpap met plantaardige melk | Desserten op basis van bovenstaande melken (pudding, chocomousse, tiramisu, panna cotta, rijstpap,…) |
Lactosevrije kaas (enkel indien er geen koemelkallergie is) (merk Dilea) | Kaas, mozzarella, geraspte kaas,… |
Lactosevrije geitenkaas bvb. ‘Heirler geitenkaas lactosevrij’ te vinden in Bio-Planet | Geitenkaas, schapenkaas,… |
Sorbet (ingrediëntenlijst checken, want bvb. in Nederland zeggen ze ook sorbet tegen fruitijs op basis van koemelk!), Dilea ijs, Swedish glace ijs op basis van soja, en waterijs(jes) | Ijs, ijstaart, ijskoffie met gewoon ijs |
Plantaardige room (amandelroom, rijstroom, sojaroom) | Room op basis van koemelk |
Toegelaten:
e) Vlees, vis, vegetarische producten
Toegelaten | Niet toegelaten |
Onbewerkt vers vlees of verse vis of diepvries zonder toevoegingen, dan wel te bakken in olie of sojaboter | Bewerkt of bereid vlees, (gehakt, gepaneerd vlees of gepaneerde vis, in saus, gemarineerd,… ) en kant-en-klare bereidingen (denk aan stoverij, vol-au-vent, lasagne van bij de slager of kant-en-klaar |
Gerookte zalm, gerookte heilbot, oesters | Alle bereidingen met vis (vissalades, vis in roomsaus,…) |
Vis in blik (wel ingrediënten checken!) | Vlees of vis gebakken in gewone boter |
Charcuterie zonder lactose of gluten (bvb. zuiver rundergehakt zonder toevoegingen, hesp, Gandaham, kippenham,…) (wel best ingrediënten checken!) | Salami, préparé, vleesbrood, witte worst, paté, diverse soorten vleessalades,… |
Vegetarische producten zonder tarwe of lactose (ervaring leert me dat dit erg moeilijk te vinden is) | Seitan, groenteburgers, gepaneerde veggieburgers |
f) Smeer-en bereidingsvetten, oliën, sauzen, specerijen
Toegelaten | Niet toegelaten |
-Margarines en minarines zonder lactose of tarwe bvb. ‘Becel Light, lactosevrij’, ‘Alpro soja’
-Oliën bvb. olijfolie, zonnebloemolie, arachideolie,… |
Boter, margarines, minarines met sporen van lactose of tarwe |
-Zelfgemaakte dressing of mayonaise zonder melk
-Zelfgemaakte sauzen zonder room, boter of melk (maar op basis van plantaardige room) |
Koude of warme sauzen op basis van room/ boter/ melk
Kant-en-klare sauzen en instantsauzen, sojasaus |
Verse of gedroogde kruiden zonder gluten of lactose (laurier, peper, zout, peterselie, basilicum,…) | Kruidenmengelingen (bvb. in kippenkruiden zit soms lactose!) |
Maiszetmeel, aardappelzetmeel, johannesbroodpitmeel, arrowroot, tapioca, gelatine, agaragar |
g) Restgroep
Toegelaten | Niet toegelaten |
Glutenvrije en lactosevrije koekjes en snoep (bijvoorbeeld Damhert, Shär, Céréal) of zelfgebakken met gluten-en lactosevrije ingrediënten | Normale koekjes, gebak, snoep
|
Gluten-en lactosevrij zoet broodbeleg zoals honing, confituur, hagelslag van pure chocolade (ingrediënten checken!), choco zonder gluten en lactose (‘Boerinneke choco zonder gluten en lactose’) | Zoet broodbeleg zoals choco waar melk in zit, peperkoek, speculoospasta,… |
Fondantchocolade extra puur (let op: in Côte d’or en sommige andere merken zit vaak nog melkpoeder!) of merk Wiloco (gluten-en lactosevrije chocolade maar ook pralines,…) | Melkchocolade, witte chocolade, pure chocolade waar nog melkpoeder of weipoeder of melk in zit |
Zoute chips (Croky, Lays of huismerken) of tortillachips (Doritos natuur) | Tuc, paprikachips (daar zit karnemelkpoeder in!), peper en zoutchips, en alle andere smaken. |
Toegelaten:
h) Dranken
Toegelaten | Niet toegelaten |
Water, thee, koffie, zelfgemaakte soep met bouillonblokjes zonder melk of gluten, frisdrank, plantaardige melk, wijn, cava en champagne | Melk, chocomelk, bier, graanjenever, cocktails met room in, Baileys, roomjenever |