Als je geen melkproducten eet of lactosevrij dient te eten, dan maken vele mensen zich zorgen om onvoldoende calcium binnen te krijgen.

Melk is zeker niet de enige leverancier van calcium, en er zijn veel producten met calcium of die verrijkt zijn met calcium. Hieronder vind je een smakelijk overzicht van gezonde calciumbronnen om je calciumbehoefte op peil te houden.

Wat is calcium?

Calcium is een mineraal dat we nodig hebben

• voor gezonde en sterke tanden en botten.
• voor een goede werking van de zenuwen en spieren.
• als middel om de andere mineralen in ons lichaam goed te kunnen opnemen en hun werking te laten doen.

Het is dus van belang om voldoende calcium binnen te krijgen. Een tekort kan onder andere leiden tot osteoporose, met pijnlijke valpartijen en breuken tot gevolg.

Do’s:

Belangrijk om te melden is dat vitamine D ervoor zorgt dat calcium beter wordt opgenomen. Voldoende genieten van het zonnetje is dus geen overbodige luxe. Nu weet je meteen ook waarom er wordt aangeraden om kinderen vitamine D te geven. Kinderen drinken veel melkproducten die een grote bron van calcium zijn. Dankzij de dagelijkse portie vitamine D die ze krijgen in druppels of tabletjes, kan de calcium optimaal worden opgenomen. Ook een gezonde portie beweging zorgt voor gezonde beenderen en botten.

Don’ts: 

Alcohol, koffie, thee, cola en zout zijn vijanden voor calcium. De combinatie van één van deze zaken met calcium zorgt ervoor dat de calcium makkelijk terug je lichaam verlaat in de urine.

Met rabarber en spinazie heb je veel vitaminen en mineralen binnen, maar voor de opname van calcium, moet je het niet doen, integendeel. Beiden bevatten een bepaald zuur waardoor calcium niet goed te absorberen is.

Calcium vind je in: 

• calciumverrijkte plantaardige melkdrank of fruitsap: drink je geen gewone melk, maar wel sojamelk, rijstmelk, amandelmelk of andere plantaardige melkdrank, kijk dan goed na of die verrijkt is met calcium.                                                                                                                                 Bij alle producten van Alpro (dus ook aan de pudding en plantaardige yoghurt) wordt calcium toegevoegd, en met veel (maar niet alle!) dranken van Dream (Ricedream, Coconut dream, Almond Dream.. ) zit je ook goed: er staat steeds vooraan op het pak vermeld als er extra calcium aan toegevoegd is. In de rijstdrink en amandeldrink van Boni selection zit ook extra calcium, net als in die van Delhaize.
• groene bladgroenten: broccoli, prei, sla, boerenkool, radijsjes, pak choi, …
• fruit: abrikoos, appel, dadels, kiwi, pruimen, … Met vier gedroogde vijgen heb je 120 mg calcium binnen, evenveel als een half sneetje gewone kaas gemaakt van koemelk.
• noten en zaden: vooral sesamzaadjes en amandelen zijn koplopers. In 100 gram amandelen vind je 250 mg calcium, oftewel een volledig glas ouderwetse koemelk.
• peulvruchten: kikkererwten, linzen, kidneybonen, …
• havermout: levert vezels aan en mineralen, zoals calcium. In combinatie met calciumverrijkte plantaardige melk heb je dus meteen een calciumbommetje binnen 🙂

Dus: geen paniek, als je melk en lactose laat staan, dan zijn er nog genoeg bronnen van calcium. Combineer meerdere zaken per dag, zodat je zeker voldoende binnen hebt. Laat het smaken!

 

Bronnen: www.voedingscentrum.nl